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La méthode pour créer des habitudes saines qui durent

Dernière mise à jour : 29 mars 2022


Découvrir le mystère derrière nos habitudes, comment en créer à notre service

L’habitude, la bonne ou la mauvaise, laquelle est laquelle ?


La création d’habitudes est un automatisme créé par notre cerveau suite à un comportement répétitif. Ceci afin de les rendre sans effort et donc facilement applicable.

Mais attention, parce qu'on peut vite se créer des habitudes qui ne servent pas notre bon intérêt. Elles peuvent nous voler beaucoup de temps ou être néfastes pour notre santé.

Comprendre le schéma de création d’une habitude et comment se débarrasser de celles qui nous pèsent, c’est tout l’intérêt de cet article.


Comment créer de bonnes habitudes ?

Comment se débarrasser des mauvaises ?

Je vous révèle tout ce qui est à savoir sur nos habitudes.


C’est quoi exactement une habitude ?

C’est une fonctionnalité de notre cerveau qui nous permet d’économiser de l’énergie. Lorsqu’une activité ou une tâche est répétée plusieurs fois. Une automatisation de ce processus va être effectué par notre cerveau, ainsi la tâche paraîtra plus facile et gaspillera moins en énergie.


Par contre, ce phénomène peut être plus dangereux, lorsque des habitudes contre-productives sont automatisées, sans que l’on s’en rend compte. Elles peuvent vite se transformer en dépendances !


Voici quelques exemples de ce type sournois de dépendance, celles : aux notifications, aux fastfoods, au sport, au sucre, dire oui alors que l’on devrait dire non, se comparer aux autres, etc.

Ces comportements, bons ou mauvais, sont renforcés et deviennent des réflexes, plus les circuits neuronaux sont empruntés. Un circuit neuronal renforcé transmettra plus rapidement et plus intensément. De ce fait, il y a plus de chance qu’un comportement ou une pensée, ou même une idée aboutisse.


Peut-on dire qu’en répétant un comportement donné cela en devient une routine ?


Routine, rituel et habitude, quelle différence ?

Jeff Sanders, coach en productivité et auteur de best-seller, explique la différence entre une habitude, un rituel et une routine ainsi :


L’Habitude est une action répétée systématiquement. Il prend l’exemple de fumer.

  • action automatisée et répétée

  • difficile à abandonner

  • intentionnelle ou non.

Le Rituel est une cérémonie qui consiste en une série d’actions. L’exemple donné ici, c’est le mariage.

  • le rituel a une connotation religieuse ou traditionnelle

  • l’ordre des actions est cohérent et immuable

  • les actes ont un sens et un motif profond.

La Routine est une séquence d’actions répétée régulièrement. Un exemple serait le suivi d’un plan d’entraînement sportif.

  • les actions n’ont pas de connotation religieuse ou culturelle

  • il n’y a pas ou peu d’émotion derrière une action

  • l’ordre des actions peut changer

  • les actions peuvent n’avoir aucun lien entre elles.

Comment former une habitude à son service ?

La création d’habitude est une réaction neuronale de notre cerveau suite à une activité répétitive.

Nous disposons de toute sorte de schéma d’habitude dans notre quotidien sans même sans rendre compte. Que ce soit le même chemin que nous empruntons pour nous rendre au travail, le brossage de dents, le fait de mettre du sucre dans son café ou bien de laisser la cuvette des toilettes levée. Toutes ces petites habitudes se sont formées parce que nous les avons répétées et sont devenues automatiques.


Il est important également de prendre en compte qu’on a déjà certaines habitudes en place. Il faut donc réfléchir à la façon dont on pourrait greffer cette nouvelle habitude à celles existantes. Et c’est ainsi qu’une habitude aura plus de chance de rester dans nos vies. En combinant les habitudes qui sont déjà ancrées en nous avec les nouvelles qu’on souhaite adopter, on créer un puissant lien de combinaison.


Un bon exemple de lien est celui du brossage de dent. Généralement, quand on se douche, on va ensuite se brosser les dents. Les 2 habitudes sont souvent greffées l’une à l’autre, plus besoin de réfléchir. Aussitôt qu’on va prendre une douche, le brossage des dents vient ensuite. Parce qu’on se sera programmé à le faire.


Pour créer ce lien avec n’importe quelle autre habitude. Réfléchir à des actions qui peuvent s’accorder l’une après l’autre facilement.


Si l’on cherche à vouloir implémenter une nouvelle habitude de manière volontaire, voici 5 petites étapes à suivre :


1. Se concentrer sur une habitude à la fois

Notre cerveau est capable de gérer qu’une seule chose à la fois, et c’est pareil quand on cherche à implémenter une nouvelle habitude dans sa vie. Prendre le temps, de bien l’installer avant d’essayer d’en implémenter une autre.


2. Lier la nouvelle habitude à un déclencheur, voir une habitude déjà existante

C’est comme ça qu’on implémente aisément une habitude aussi bien mauvais que bonne. Le déclencheur peut être une heure, une activité, une chose, un son, une personne. Exemple, boire de l’alcool peut être le déclencheur pour fumer une cigarette.


3. Penser à votre récompense sur le long terme

Il est important de se fixer sur la récompense plus loin, par exemple instaurer une habitude de faire du sport tous les matins, la récompense sera une meilleure forme physique et meilleure humeur.


4. Ne pas se laisser décourager par ses erreurs

Ce changement va demander quelques efforts au début et des erreurs seront commises. Il ne faudra pas se laisser décourager, mais plutôt avancer.


5. S'attendre à de la résistance

Ça, c'est le côté paresseux en nous qui va parler ! Implémenter une nouvelle habitude demande de l’énergie et une volonté élevée. Tant que l’habitude n’a pas encore bien été imprégnée par notre cerveau, une résistance va se faire ressentir. Et c’est normal, il faudra la combattre.




Schéma stimuli habitude - Cycle - création
Schéma stimuli d'une habitude

Combien de jours faut-il à une habitude pour s’installer ? 21 jours ?

La théorie des 21 jours a été présentée pour la première fois par Maxwell Maltz, un chirurgien esthétique, dans les années 1950. Il a remarqué que ses patients, qui avaient subi une opération du visage, avaient besoin de 21 jours pour s’habituer à leur nouveau visage. C’était également le cas des patients ayant subi une amputation de la jambe : pendant environ 21 jours, ils ressentaient un membre fantôme avant de s’habituer à cette nouvelle condition. Il en est donc venu à la conclusion que « tous ces phénomènes, ainsi que de nombreux autres fréquemment observés, tendent à démontrer qu’il faut un minimum de 21 jours à une vieille image mentale pour se dissiper et à une autre pour se former. » D’où l’origine de la citation « Il faut 21 jours pour adopter une nouvelle habitude ».


Qu’en dit la science ?

En réalité, la recherche à ce sujet est très mince. Cependant, une petite étude publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology, c’est démarquée. Pendant 12 semaines, des chercheurs du Collège universitaire de Londres ont demandé à 96 participants d’adopter un nouveau comportement (comme manger un fruit ou faire du jogging) tous les jours, à la même heure. Le temps nécessaire pour changer une habitude variait de 18 jours à 254 jours, pour une moyenne de 66 jours. Si l’on se fie aux conclusions de cette étude, il faudrait donc en moyenne plus de deux mois pour adopter un nouveau comportement et non trois semaines.


Comment repérer une mauvaise habitude et la changer ?

Par définition, une vilaine manie est un comportement récurrent qui nous est dommageable. Cela dépend de l’origine de l’habitude, mais son impact peut avoir des conséquences à plus ou moins court terme.


Que se passe-t-il lorsque le stress ou les coups de mou poussent à prendre plusieurs cafés durant la journée ? Lorsqu’on souffre de sautes d’humeur, de migraines, de problèmes de concentration, parce qu’on n'a pas pris sa dose de caféine quotidienne ?


Ce sont des indices que notre consommation est bien en train de nuire à notre santé.

La même type de questions se pose avec le verre de vin du soir, qui peut devenir très rapidement une dépendance sournoise. Car le cercle vicieux de boire de plus en plus souvent, sous prétexte de se relaxer, est très répandu. Plusieurs études ont d'ailleurs montré que le vin est un dépresseur et que, lorsqu'il est consommé en trop grandes quantités, il peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale comme physique.


Et certaines, voir la plupart de ces mauvaises manies, en disent long sur nous. Non seulement elles ont un impact physique chez nous, mais en plus, elles renvoient un message négatif à nos interlocuteurs.


Parmi les habitudes qui peuvent importuner autrui, (liste non exhaustive) on peut notamment citer :

  • parler fort,

  • consulter son smartphone en réunion ou lors d'une discussion avec un collègue,

  • arriver chroniquement en retard,

  • dire oui alors que l'on pense non,

  • procrastiner,

  • emprunter le matériel des collègues sans demander, oublier de rendre ce que l'on a emprunté,

  • fumer en présence d'un non-fumeur dans un lieu clos.

Nos interlocuteurs interpréteront ces comportements différemment selon le contexte et la manie en question. Il pourrait en ressortir une impression, de manque de respect, de négligence, de manque d'organisation ou bien d’incompétence. On peut faire un bilan des mauvaises habitudes en analysant l’ensemble d’une journée. On se focalise sur tout ce qui nous porte atteinte, nous fais perdre du temps, de l’argent ou impact notre santé. Dans le monde professionnel, ces mauvaises habitudes peuvent parfois coûter cher. Autant donc prendre le problème à bras le corps et changer ces comportements !


Quels sont les ingrédients pour faire durer une habitude


Voici les cas de figure où l’on arrive pas à changer une habitude :

  • Le niveau de motivation est faible et l’habitude qu’on essaye de développer est difficile.

  • Le niveau de motivation est élevé, mais l’habitude est assez difficile à développer.

  • L’habitude à développer est facile, mais le niveau de motivation est faible.

Et voici les cas de figure où l’on peut réussir à adopter de nouvelles habitudes :

  • La motivation est élevée et l’habitude à développer est facile.

  • L’habitude est moyennement facile, mais la motivation est élevée.

  • La motivation est moyenne, mais l’habitude est facile.

Autrement dit, pour se donner le maximum de chance d’adopter de nouvelles habitudes, il est important de se créer un stimuli le plus évident possible, rendre l’action la plus simple possible et être motivé pour l’accomplir.


Et à l’inverse, si l’on souhaite supprimer une mauvaise habitude, il faut supprimer le stimuli ou le rendre le moins évident possible, faire en sorte que l’habitude soit difficile à accomplir et être le moins motivé.


Maintenant que vous comprenez les mécanismes derrière vos comportements, comment faire pour développer de nouvelles habitudes ?


Voici 3 étapes pour travailler sur ses mauvaises habitudes et les transformer :


1. Comprendre ce qui génère la mauvaise habitude

Il est nécessaire de pouvoir comprendre ce qui génère ce comportement, quelle est la source ? Quel stimuli engendre ce comportement et s’en occuper. Soit en l’effaçant soit en le diminuant.

Le stimuli peut être par exemple de l’ennui, une personne, un sentiment, etc.

En avoir pris conscience est la première étape du process de changement. Cependant, il faut aussi disposer d’une volonté de changement, sinon tout ce process ne sert à rien.


2. Remplacer l'habitude

Il s’agit maintenant, de trouver un substitut plus saint à ce comportement. Si l’objectif est d’arrêter de manger des sucreries dès qu’on est déprimé. Il faudrait par exemple remplacer les sucreries par des noix.


3. Pratiquer et répéter pendant au moins 2 mois.

Il n’y a plus de secret, à présent une habitude se forme quand on répète régulièrement une action.


Conclusion

On vit tous avec des habitudes plus au moins fonctionnelles et utiles. Mais quand l’une d’entre elle, commence à nous déranger, il est important d’analyser la situation.


La première étape, c’est la prise de conscience et le désir de changer. Une fois que l’on prends conscience que certaines d’entre elles, nous ralentissent et causent certains dégâts dans nos vies, généralement vient le désir de changement.


Voici un résumé des étapes à suivre pour transformer des mauvaises habitudes :

  1. besoin de motivation pour changer

  2. comprendre la source du stimuli et sans débarrasser

  3. implémenter une nouvelle habitude

  4. la répéter

Et toi, quelles sont ces habitudes dans ta vie qui te portent préjudice ?


As-tu envie de changer ?


Je t’invite à effectuer une introspection !

Liste ces mauvaises habitudes et transforme les pour devenir une meilleure version de toi-même.


Tu ne sais toujours pas comment faire ?

Tu as besoin d’un coup de pouce ?

N’hésite pas à m’écrire


Eunice





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